SAĞLIKLI BESLENME İÇİN HAFTALIK ÖRNEK MENÜ

Tabii 🥗
Aşağıda sağlıklı, dengeli ve evde uygulanabilir bir haftalık örnek menü var. Genel yetişkin bireyler içindir (özel sağlık durumu yoksa).

🗓️ SAĞLIKLI BESLENME İÇİN HAFTALIK ÖRNEK MENÜ

🌞 PAZARTESİ

Kahvaltı:
🍳 Haşlanmış yumurta
🍞 1 dilim tam buğday ekmeği
🧀 Az yağlı peynir
🍅 Domates – salatalık
☕ Şekersiz çay

Ara Öğün:
🍎 1 elma

Öğle:
🍗 Izgara tavuk
🥗 Bol yeşil salata (zeytinyağlı)
🍚 3–4 kaşık bulgur pilavı

Ara Öğün:
🥛 Yoğurt + tarçın

Akşam:
🥣 Sebze çorbası
🥬 Zeytinyağlı sebze yemeği
🍞 1 dilim tam buğday ekmeği

🌞 SALI

Kahvaltı:
🥣 Yulaf + süt
🍌 Muz dilimleri
🥜 5–6 adet çiğ badem

Ara Öğün:
🍐 1 armut

Öğle:
🐟 Izgara balık
🥗 Mevsim salatası
🍋 Limonlu

Ara Öğün:
☕ Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata

Akşam:
🍆 Zeytinyağlı sebze
🥛 Ayran
🍞 1 dilim ekmek

🌞 ÇARŞAMBA

Kahvaltı:
🍳 Omlet (sebzeli)
🫒 5 zeytin
🍞 Tam buğday ekmeği

Ara Öğün:
🍊 Portakal

Öğle:
🥩 Etli sebze yemeği
🍚 Bulgur pilavı
🥗 Cacık

Ara Öğün:
🥜 1 avuç leblebi

Akşam:
🥗 Ton balıklı salata
🍋 Limon & zeytinyağı

🌞 PERŞEMBE

Kahvaltı:
🥪 Tam buğday ekmeğiyle peynirli tost
🍅 Domates

Ara Öğün:
🍏 Yeşil elma

Öğle:
🍝 Tam buğday makarna
🥗 Yoğurtlu salata

Ara Öğün:
🥛 Kefir

Akşam:
🥣 Mercimek çorbası
🥬 Zeytinyağlı salata

🌞 CUMA

Kahvaltı:
🍳 Menemen
🍞 Tam buğday ekmeği

Ara Öğün:
🍓 Mevsim meyvesi

Öğle:
🍗 Tavuk sote
🍚 Bulgur pilavı
🥗 Salata

Ara Öğün:
☕ Bitki çayı + 3 ceviz

Akşam:
🥗 Sebzeli omlet
🥛 Ayran

🌞 CUMARTESİ

Kahvaltı:
🧀 Peynir tabağı
🫒 Zeytin
🍯 Bal (1 tatlı kaşığı)
🍞 Tam buğday ekmeği

Ara Öğün:
🍌 Muz

Öğle:
🥙 Ev yapımı sebzeli dürüm
🥗 Yoğurt

Ara Öğün:
🥜 Çiğ fındık (1 avuç)

Akşam:
🐟 Fırında balık
🥬 Salata

🌞 PAZAR

Kahvaltı:
🍳 Serpme kahvaltı (kontrollü)
🥒 Bol yeşillik
🍞 Tam buğday ekmeği

Ara Öğün:
🍎 Elma

Öğle:
🍲 Kuru fasulye
🍚 Bulgur pilavı
🥗 Salata

Ara Öğün:
☕ Türk kahvesi

Akşam:
🥣 Hafif sebze çorbası
🥛 Yoğurt

💧 Genel Tavsiyeler

✔️ Günde 2–2,5 litre su
✔️ Kızartma yerine fırın/ızgara
✔️ Şekerli içeceklerden kaçın
✔️ Porsiyonları abartma