Mental Sağlık: Stres Yönetimi İpuçları

1. Bedeni Rahatlat, Zihni Rahatlat

• Nefes egzersizleri: 4-7-8 tekniği → 4 sn nefes al, 7 sn tut, 8 sn yavaş ver.
• Kısa germe hareketleri: Masa başında bile boyun, omuz, sırt esnetmeleri.
• Rutin hareket: Günde 20–30 dk yürüyüş ya da hafif egzersiz, kortizol seviyesini düşürür.

2. Günlük Hayat Alışkanlıkları

• Uyku düzeni: 7–8 saat uyku, stresi azaltmanın en güçlü yolu.
• Beslenme: Kafein, aşırı şeker ve işlenmiş gıdaları azaltmak → ruh hali dengesi.
• Dijital detoks: Gün içinde 1–2 saat ekranlardan uzak kalmak.

3. Zihinsel Dayanıklılık

• Mindfulness / meditasyon: Dikkati anda tutarak kaygıyı azaltır.
• Yazı terapisi: Duygularını ve düşüncelerini bir deftere dökmek.
• Olumlama (affirmation): Kendine pozitif cümleler hatırlatmak → “Her şeyden önce ben yeterliyim.”

4. Zaman ve İş Yükü Yönetimi

• Önceliklendirme: Yapılacakları “önemli – acil” matrisine göre ayır.
• Pomodoro tekniği: 25 dk çalışma + 5 dk mola → odaklanmayı artırır, tükenmişliği azaltır.
• Hayır diyebilmek: Kapasitenin üstüne sorumluluk almamak.

5. Sosyal Destek

• Yakınlarla paylaşmak: Stresi paylaşmak yükü hafifletir.
• Destek grupları: Ortak deneyim yaşayan kişilerle konuşmak rahatlatıcı olabilir.
• Profesyonel yardım: Gerektiğinde psikolog veya psikiyatrdan destek almak.

6. Acil Durumda

• Anksiyete atağı geldiğinde:
  1. Nefese odaklan.
  2. Çevrende 5 şey gör, 4 şey dokun, 3 şey işit, 2 şey kokla, 1 şey tat → “5-4-3-2-1” tekniği.
• Bu yöntem zihni ana bağlar, kaygıyı hafifletir.

Küçük Hatırlatmalar

• Stres tamamen yok edilemez, ama yönetilebilir.
• Küçük rutin değişiklikler bile büyük etki yaratır.
• Mental sağlık, bedensel sağlık kadar öncelikli olmalı.