Uyku kalitesini artırma yolları

1. Uyku Rutini Oluştur

• Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya özen göster.
• Vücut, biyolojik saatinle uyumlu çalıştığında derin uyku süreleri artar.

2. Yatak Odası Ortamı

• Sıcaklık: 18–21°C ideal.
• Işık: Oda karanlık olmalı; gerekirse göz maskesi kullan.
• Gürültü: Sessiz ortam veya beyaz gürültü uygulamaları.
• Yatak ve yastık: Destekleyici ve rahat bir yatak, boyuna uygun yastık.

3. Yatmadan Önce Alışkanlıklar

• Ekran süresi: Mavi ışık (telefon, tablet, bilgisayar) uyku hormonunu bozabilir. Yatmadan 1 saat önce ekranı azalt.
• Kafein ve alkol: Özellikle öğleden sonra ve akşamdan kaçın.
• Ağır yemek: Yatmadan hemen önce yemek yememeye çalış. Hafif bir atıştırmalık uykuya yardımcı olabilir.

4. Rahatlama Teknikleri

• Nefes egzersizi: 4-7-8 tekniği ile sakinleş.
• Meditasyon veya mindfulness: Günün stresini bırakmaya yardımcı olur.
• Ilık duş veya banyo: Vücut sıcaklığını düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırır.

5. Gün İçi Alışkanlıklar

• Güneş ışığı: Sabahları güneş ışığı almak biyolojik saati düzenler.
• Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır; fakat yatmadan hemen önce yoğun egzersizden kaçın.
• Kısa şekerlemeler: 20–30 dk’yı geçmeyen gündüz uykuları gece uykusunu bozmaz.

6. Uyku Takibi ve Değerlendirme

• Uykunu izle: Akıllı saat, uygulama veya uyku günlüğü kullan.
• Kaliteyi ölç: Derin uyku, REM ve uyanma sürelerini gözlemle.
• Sorun varsa profesyonel yardım: Uzun süreli uyku problemleri (uykusuzluk, horlama, uyku apnesi) doktorla görüşülmeli.

7. Ekstra İpuçları

• Yatmadan önce kitap okumak zihni sakinleştirir.
• Aromaterapi: Lavanta, papatya gibi uçucu yağlar rahatlatıcı olabilir.
• Düşünceleri not et: Kaygılı düşünceleri bir deftere yazıp “bugün bitti” diyebilirsin.