Evde Spor ve Antrenman Rutinleri

1. Temel Hazırlık

• Isınma (5-10 dk)
  • Hafif koşu yerinde, jumping jack, kol ve bacak sallamaları
  • Amaç: Kasları ısıtmak, sakatlanmayı önlemek
• Ekipman
  • Opsiyonel: Yoga matı, dambıl seti, direnç bandı
  • Kendi vücut ağırlığın çoğu hareket için yeterli

2. Haftalık Örnek Program

• Pazartesi – Full Body
  • Squat: 3×15
  • Şınav: 3×10–15
  • Plank: 3×30 sn
  • Lunge: 3×12 (her bacak)
• Salı – Kardiyo & Core
  • Jumping Jack: 3×50
  • Mountain Climber: 3×30
  • Bicycle Crunch: 3×20
  • Russian Twist: 3×20
• Çarşamba – Dinlenme / Aktif Esneme
  • Yoga, hafif yürüyüş, derin nefes egzersizleri
• Perşembe – Üst Vücut
  • Şınav çeşitleri (normal, dar, geniş): 3×10
  • Dips (sandalyede): 3×12
  • Omuz açma / direnç bandı: 3×15
• Cuma – Alt Vücut & Core
  • Squat jump: 3×12
  • Glute Bridge: 3×15
  • Plank side-to-side: 3×20
  • Lunge yürüyüş: 3×12
• Cumartesi – Kardiyo & Hafif Full Body
  • Burpee: 3×10
  • High Knees: 3×30 sn
  • Jump Squat: 3×12
  • Hafif vücut ağırlığı egzersizleri ile kombin
• Pazar – Dinlenme / Esneme
  • 10-15 dk esneme, yoga veya meditasyon

3. İpuçları

• Tekrar ve Set Sayısı: Başlangıçta düşük tut, zamanla artır.
• Form Öncelikli: Hareketleri doğru formda yapmak sakatlanmayı önler.
• Mola Süresi: Setler arası 30–60 sn. Kardiyo günlerinde daha kısa tutabilirsin.
• Motivasyon: Müzik, uygulama veya arkadaşla birlikte çalışmak motivasyonu artırır.

4. Mini Ekipman ile İleri Seviye Opsiyonlar

• Direnç bandı ile squat, row ve lateral raise
• Dambıl ile curl, overhead press, goblet squat
• Step veya sandalye ile step-up ve dips