Harika konu 💪
Aşağıda kas yapma odaklı, sağlıklı beslenme rehberini net, anlaşılır ve direkt uygulanabilir şekilde hazırladım.

Kas Yapmak İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

Kas yapmak sadece ağırlık kaldırmakla olmaz. Doğru beslenme, kas gelişiminin en az antrenman kadar önemli parçasıdır. Kas kütlesi kazanmak için vücudun doğru zamanda, doğru besinleri alması gerekir.

1. Kalori Fazlası Olmadan Kas Olmaz

Kas yapmak için vücudun, yaktığından biraz daha fazla kalori alması gerekir.

📌 Önemli olan:

• Abur cuburla değil
• Temiz ve kaliteli kalori ile fazlalık yaratmak

Hedef: Günlük ihtiyacın +300 / +500 kalori

2. Protein: Kasın Temel Taşı

Protein, kas dokusunun yapı taşıdır.

Günlük Protein İhtiyacı

➡️ Kg başına 1.6 – 2.2 gram

Örnek:
80 kg biri → günde 130–175 g protein

En İyi Protein Kaynakları

✔ Yumurta
✔ Tavuk, hindi
✔ Kırmızı et (ölçülü)
✔ Balık
✔ Yoğurt, kefir, lor
✔ Baklagiller

📌 Her ana öğünde mutlaka protein olmalı.

3. Karbonhidrat = Enerji

Karbonhidrat olmadan güçlü antrenman olmaz.

Doğru Karbonhidratlar

✔ Yulaf
✔ Pirinç
✔ Bulgur
✔ Tam buğday ürünleri
✔ Patates

❌ Şekerli, işlenmiş karbonhidratlardan kaçın

Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat şarttır.

4. Sağlıklı Yağlar Testosteronu Destekler

Yağsız beslenmek kas gelişimini yavaşlatır.

Sağlıklı Yağ Kaynakları

✔ Zeytinyağı
✔ Avokado
✔ Ceviz, badem
✔ Fıstık ezmesi (şekersiz)

📌 Günlük kalorinin %20–30’u yağlardan gelmeli.

5. Öğün Zamanlaması Önemli

Antrenman Öncesi (1–2 saat)

• Protein + Karbonhidrat
  Örnek: Tavuk + pilav

Antrenman Sonrası

• Hızlı emilen protein + karbonhidrat
  Örnek: Yoğurt + muz / Whey + yulaf

6. Su ve Elektrolit Dengesi

Kasların %70’i sudur.

💧 Günde en az 2.5 – 3 litre su

Antrenman günlerinde:

• Terleme arttığı için su + mineral ihtiyacı yükselir

7. Mikro Besinleri İhmal Etme

Vitamin ve mineraller kas onarımında kritik rol oynar.

✔ Sebzeler
✔ Meyveler
✔ Kuruyemişler

Eksik olduğunda:

• Halsizlik
• Performans düşüşü
• Yavaş kas gelişimi görülür

8. Supplement Şart mı?

Supplementler zorunlu değil, destekleyicidir.

En Çok Kullanılanlar

✔ Whey protein
✔ Kreatin monohidrat
✔ Omega 3
✔ Multivitamin (ihtiyaca göre)

📌 Önce beslenme, sonra supplement.

9. Uyku = Kas Gelişimi

Kaslar spor sırasında değil, uyurken gelişir.

😴 Günde 7–9 saat kaliteli uyku

Yetersiz uyku:

• Testosteronu düşürür
• Kas onarımını yavaşlatır

10. Sabır ve İstikrar

Kas yapmak:

• Haftalar değil
• Aylar süren bir süreçtir

Düzenli beslenme + antrenman = gerçek sonuç 💪

Örnek Günlük Kas Yapma Menüsü

Kahvaltı:
🍳 3 yumurta + yulaf + meyve

Ara Öğün:
🥛 Yoğurt + badem

Öğle:
🍗 Tavuk + pilav + salata

Antrenman Sonrası:
🥤 Protein shake + muz

Akşam:
🐟 Balık + sebze

Gece:
🧀 Lor veya yoğurt